Калькулятор БЖУ
Сколько белков, жиров и углеводов нужно именно вам — в граммах, а не в процентах. Считаем от вашей нормы калорий и веса тела, а не от красивой пропорции из интернета.
2000 ккал в день
Белок посчитан по весу тела, а не долей от калорий: 84–140 г — рабочий коридор, мы взяли 112 г. Жиры — 30% калорийности. Углеводам достаётся остаток: это не «что осталось от важного», а самый гибкий макронутриент, которым удобно подгонять рацион под день.
Диапазон, а не одна цифра: попадание в ±10% по каждому нутриенту — уже хороший день. Точность до грамма не нужна никому, кроме соревнующихся спортсменов.
Почему мы считаем в таком порядке
Большинство калькуляторов начинают с процентов: выберите «сбалансированное» соотношение 30/20/50 — и они разложат вашу калорийность по этой пропорции. Проблема в том, что проценты не имеют физиологического смысла. Потребность в белке связана с массой тела, потребность в жирах — с минимально необходимым количеством для гормонов и усвоения витаминов, а углеводы вообще не имеют установленного минимума: организм умеет получать глюкозу сам.
Поэтому порядок расчёта у нас обратный:
- Белок — от веса тела. 1,2–2,0 грамма на килограмм; берём 1,6 как рабочую середину. Верхняя половина коридора полезнее при снижении веса и силовых тренировках.
- Жиры — доля калорийности. 25–35%, по умолчанию 30. Ниже 20% опускаться не стоит, выше 40% — можно, но тогда углеводов останется мало.
- Углеводы — остаток. Это не значит «неважные»: это самый гибкий макронутриент, которым удобно подстраивать рацион под нагрузку конкретного дня.
Тот же порядок работает в дневнике «Живого Тела»: белок считается от веса, жиры и углеводы выводятся из калорийности. Калькулятор и приложение не могут разойтись, потому что используют один и тот же код.
Сколько это в еде
Граммы нутриентов — абстракция, пока не переведёшь их в продукты. Ориентиры, чтобы прикинуть:
| Что | Порция | Даёт |
|---|---|---|
| Куриная грудка отварная | 150 г | ≈46 г белка |
| Творог 5% | 200 г | ≈34 г белка |
| Яйцо | 1 шт. | ≈6 г белка, 5 г жира |
| Масло растительное | 1 ст. ложка | ≈17 г жира, 150 ккал |
| Орехи | горсть, 30 г | ≈18 г жира |
| Гречка отварная | 180 г | ≈38 г углеводов |
| Хлеб ржаной | ломтик, 35 г | ≈17 г углеводов |
Полные значения на любую порцию — в каталоге продуктов: там есть и бытовые меры, если весов под рукой нет.
Частые ошибки
Считать белок по желаемому весу
Норму считают по текущему весу. Расчёт по желаемому занижает белок именно в тот период, когда он защищает мышцы от распада.
Гнаться за модной пропорцией
Кето, низкожировая, «40/30/30» — все эти схемы работают у тех, кому подходят по образу жизни, и не работают у остальных. При равной калорийности и достаточном белке разница в итоговом весе невелика; разница в том, сможете ли вы так питаться через полгода.
Считать сухой вес как готовый
Сто граммов сухой гречки и сто граммов отварной различаются втрое. Это самая дорогая ошибка подсчёта — разбираем её отдельно.
Частые вопросы
Какое соотношение БЖУ правильное?
Единственно правильного нет. Работают любые пропорции, в которых хватает белка, жиров не меньше 20% калорийности и рацион вам по силам. Классическое «30/20/50» и модное «40/30/30» дают сопоставимый результат при равной калорийности — разница в том, какой рацион вы выдержите дольше.
Почему белок считается по весу, а не в процентах?
Потому что потребность в белке связана с массой тела, а не с калорийностью. Если считать долей, то при снижении калорий белок автоматически уменьшится — ровно тогда, когда он нужнее всего, чтобы сохранить мышцы.
Что будет, если сильно урезать жиры?
Ниже 20% калорийности начинаются проблемы: жиры нужны для усвоения витаминов A, D, E и K и для выработки гормонов. Долго держать очень низкий жир тяжело и почти всегда бессмысленно — на итоговый вес влияет калорийность, а не доля жира.
Нужно ли попадать в граммы точно?
Нет. Попадание в ±10% по каждому нутриенту — уже хороший результат, а расхождение в 20% на одном дне ни на что не влияет. Точность до грамма имеет смысл только у соревнующихся спортсменов на подводке.
Считать БЖУ обязательно?
Нет. Большинству достаточно следить за одним показателем — белком, — и за общей калорийностью. Жиры и углеводы при этом распределятся сами. Полный подсчёт БЖУ полезен, когда есть конкретная задача: набор мышц, спортивная подготовка, работа с врачом.
«Живое Тело» — сервис для самонаблюдения за питанием. Это не медицинское изделие: сервис не ставит диагнозы, не назначает лечение и не заменяет консультацию врача или диетолога. Подробнее о границах сервиса →