Сколько белка нужно в день

Откуда берётся эта цифра

Мы считаем 1,6 грамма на килограмм веса. Это середина того коридора, который дают исследования для людей, живущих обычной жизнью с умеренной активностью: примерно от 1,2 до 2,0 грамма на килограмм.

Нижняя граница ближе к минимуму, при котором организму хватает материала. Верхняя — к значениям, выше которых пользы уже почти не прибавляется. Попадание в коридор важнее точности до грамма, поэтому мы не изображаем расчёт до десятых.

Когда белка стоит чуть больше

• Снижение веса. В дефиците белок помогает сохранить мышцы, а не только жир.
• Регулярные силовые тренировки. Материал нужен для восстановления.
• Возраст за 60. С возрастом организм хуже отвечает на тот же объём белка.
• Восстановление после болезни или операции. Здесь ориентиры лучше обсудить с врачом.

Что белок делает в организме

Белок — это строительный материал: из него состоят мышцы, кожа, волосы, ногти, ферменты и белки иммунной системы, которые участвуют в защите организма. Часть этой работы незаметна на глаз, но от неё зависит, например, насколько быстро заживает царапина, как выглядит кожа и как организм справляется с простудой.

В отличие от жира, который откладывается про запас довольно охотно, белок организм впрок не копит. Из съеденного он берёт то, что нужно прямо сейчас, а остальное используется как источник энергии. Поэтому регулярное поступление белка важнее, чем разовое большое количество: съесть двойную порцию раз в три дня — не то же самое, что распределить её равномерно.

Если белка в рационе не хватает на протяжении времени, организм не останавливает свои процессы — он берёт материал оттуда, где может, и в первую очередь из мышечной ткани. Это особенно заметно при снижении веса, когда часть массы тела уходит в любом случае: количество белка в рационе влияет на то, какая доля этой потери придётся на мышцы, а какая — на жировую ткань.

Часть аминокислот, из которых состоит белок, организм способен производить сам, а часть — нет, и такие аминокислоты должны поступать с едой. Поэтому белок нужен не только тем, кто тренируется в зале, а всем — просто у более активных людей и у тех, кто восстанавливается после нагрузки, потребность в нём выше.

Сколько белка в обычной еде

Считать граммы белка в уме сложно, поэтому полезно держать в голове несколько ориентиров. Вот примерное содержание белка на 100 граммов продукта:

• куриная грудка — около 30 г;
• творог 5% — около 17 г;
• яйцо — примерно 6 г в одной штуке;
• рыба — от 18 до 22 г, в зависимости от вида;
• говядина — около 25 г;
• чечевица и фасоль в варёном виде — 8–9 г;
• гречка варёная — около 4 г;
• греческий йогурт — 8–10 г.

Цифры усреднённые: реальное содержание белка зависит от жирности продукта, части тушки и способа приготовления — куриное бедро отличается от грудки, а жирный творог от обезжиренного. Эти значения стоит воспринимать как ориентир для прикидки, а не как точные данные для конкретной упаковки, и при желании уточнять по этикетке.

На практике не обязательно взвешивать каждую порцию до грамма. Если в течение дня в рационе встречаются несколько источников белка — например, яйца на завтрак, курица или рыба на обед и творог или йогурт на перекус, — суточная норма набирается почти сама собой, без отдельного подсчёта после каждого приёма пищи.

Как распределить белок по дню

Норму проще набрать, если белок есть в каждом приёме пищи, а не только в одном — обычно в ужине. Типичная проблема многих завтраков в том, что они по составу в основном углеводные: каша, бутерброд, чай, — и весь дневной белок фактически откладывается на вечер, когда его приходится добирать одной большой порцией.

Для обычного человека разница между тем, чтобы съесть всю норму белка за один приём пищи, и тем, чтобы распределить её равномерно, на практике невелика. Но равномерное распределение проще исполнить в течение дня и легче переносится: чувство голода растёт не так резко, если белок поступает регулярно, а не одной порцией вечером.

Проще всего один раз посмотреть на свой обычный день и понять, в каком приёме пищи белка не хватает, а не пытаться перестроить рацион целиком. Часто оказывается достаточно добавить один продукт — яйцо к завтраку или творог на перекус, — чтобы разница за неделю стала заметной без специальных усилий.

В дни, когда режим сбивается — поездка, плотный рабочий график, поздний ужин, — не стоит пытаться наверстать всё одним большим приёмом пищи вечером. Достаточно вернуться к обычному распределению со следующего дня: неделя усредняет отдельные отклонения куда лучше, чем один точный день.

Растительный и животный белок

Белки из разных источников отличаются набором аминокислот. Животный белок по этому составу обычно ближе к тому, что нужно человеку, а растительный легко компенсирует разницу за счёт разнообразия в рационе — например, сочетания бобовых и злаков в течение дня, а не обязательно в одном приёме пищи.

При полностью растительном питании ориентир имеет смысл держать ближе к верхней границе коридора, а не к нижней: усвоение белка из растительных источников в среднем несколько ниже, чем из животных, и разумный запас компенсирует эту разницу.

Отдельный вопрос в этом случае — витамин B12: при полностью растительном питании его почти неоткуда взять из еды, и вопрос восполнения стоит обсуждать с врачом, а не с калькулятором, потому что расчёт белка на него не отвечает.

Ни один из подходов не стоит описывать как более правильный сам по себе — оба закрывают норму белка, если рацион выстроен осознанно. Разница скорее в том, сколько внимания приходится уделять разнообразию: чем уже набор источников белка в рационе, тем важнее следить, чтобы он не сводился к одному-двум продуктам.

Если коротко

• Ориентир — около 1,6 грамма на килограмм текущего веса.
• Попадание в коридор важнее точности до грамма: считать до десятых незачем.
• Норму проще набрать, если белок есть в каждом приёме пищи, а не только в ужине.
• Добавки не обязательны — обычная еда закрывает норму.

Что посчитать дальше

Белок — одна величина из нескольких. Чтобы увидеть картину целиком, посчитайте норму энергии и разложите её на белки, жиры и углеводы. Если добираете белок из обычной еды, пригодится каталог продуктов: там указано, сколько его в вашей порции, а не в условных ста граммах.