Гликемический индекс: что он показывает и чего не показывает

Как получают само число

Индекс не вычисляют по составу продукта — его измеряют на людях. Обычно десятку добровольцев натощак дают порцию, содержащую ровно 50 граммов усвояемых углеводов — не пищевых волокон, а именно тех, что способны всосаться, — и следующие два часа берут кровь на глюкозу каждые 15–30 минут. Из точек строится кривая, и считается площадь под ней.

Той же группе в другой день дают эталон — обычно чистую глюкозу — тоже на 50 граммов, и снова строят кривую. Индекс продукта — это площадь его кривой в процентах от площади эталонной. Отсюда и цифры от нуля до сотни с небольшим: сама глюкоза по определению даёт около 100.

Почему одно и то же число в разных таблицах разное

Часть старых таблиц считала не от глюкозы, а от белого хлеба, приравненного к 100. Хлеб сам по себе поднимает сахар медленнее чистой глюкозы, поэтому пересчитанные в одну шкалу цифры расходятся на треть и больше — и два источника, взявшие разный эталон, называют разные числа для одного и того же продукта, оставаясь при этом каждый правым в своей шкале.

Добавьте сюда сорт, спелость, способ варки и помол — точное число для конкретной картофелины или порции риса в вашей тарелке никто не измерял. Есть только усреднённое значение для типового варианта продукта, а не паспорт вашей еды.

Чего индекс не показывает

Индекс меряют на фиксированные 50 граммов углеводов, а едят люди порциями, а не дозами. У арбуза высокий индекс, но в обычном куске углеводов слишком мало, чтобы заметно поднять сахар, — для таких случаев существует отдельная величина, гликемическая нагрузка, и путать её с индексом не стоит.

Ещё индекс меряют на продукте, съеденном в одиночку натощак, — а в жизни так почти никто не ест. Жир, белок и клетчатка в той же тарелке замедляют всасывание и меняют кривую сильнее, чем разница между продуктами в таблице: индекс отдельного ингредиента мало что говорит о том, как отзовётся весь приём пищи.

И последнее: индекс — это средняя реакция группы из десятка человек, а не гарантия лично для вас. На один и тот же кусок хлеба у двух людей сахар крови может подняться заметно по-разному — из-за пищеварения, состава тела и причин, которых таблица не видит и видеть не может.

Куда дальше