Что такое дефицит энергии и почему он не должен быть большим

Как это устроено

Если тело тратит больше, чем получает, недостающее оно берёт из запасов — в основном из жировой ткани. Примерно 7700 ккал накопленного дефицита соответствуют килограмму веса. Отсюда прямая арифметика: дефицит 500 ккал в день — это порядка 450–500 граммов в неделю.

Почему больше — не лучше

По данным метаанализа Мёрфи и Кёлера 2021 года, при дефиците примерно до 500 ккал в день потерь мышечной массы в среднем не наблюдается; выше этой границы потери растут вместе с дефицитом. Силовые нагрузки и достаточный белок долю потерь уменьшают, но не убирают.

Вторая причина прозаичнее: большой дефицит — это голод, усталость и раздражительность каждый день. Диета, которую тяжело выносить, заканчивается не результатом, а срывом. Медленный темп даёт тот же итог позже, но с несравнимо большей вероятностью до него дойти.

Как мы держим дефицит разумным

В расчётах плана дефицит ограничен и в долях от расхода, и в абсолютных килокалориях, а темп снижения — примерно килограммом в неделю сверху независимо от веса. Если выбранный темп упирается в эти границы, расчёт честно показывает, какая именно граница сработала, — а не молча обещает невозможное.

Куда дальше