Вес сухого и вес готового: почему это разные числа

Крупа и макароны: 100 г становятся 260–420 г

Сухая крупа при варке вбирает воду и заметно прибавляет в весе: 100 г сухой гречки превращаются примерно в 310 г готовой каши, рис — в 260–300 г, овсяные хлопья — в 420 г. Калории при этом никуда не деваются: их количество в кастрюле осталось тем же, что было в пачке, просто оно теперь размазано по большей массе воды.

Отсюда и типовая ошибка: сухая гречка на упаковке — около 340 ккал на 100 г, отварная — около 110. Если положить в дневник тарелку каши весом 150 г и найти калорийность по цифре с пачки, получится втрое больше настоящей. Правило простое — цифра с пачки годится только для сухого веса, для готового нужна отдельная строка.

Мясо и рыба: 150 г сырого не станут 150 г на тарелке

У мяса и рыбы вода уходит в обратную сторону. При варке, жарке или запекании кусок теряет часть воды и жира — обычно от пятой до четверти веса — и после готовки становится легче, чем был сырым. Калорийность на 100 г при этом растёт: то же количество белка и жира теперь приходится на меньшую массу.

Ошибка здесь зеркальная: взвесить кусок мяса сырым, а по справочнику искать готовое блюдо — калорийность занизится, потому что готовая порция на самом деле легче исходного куска. Справочники обычно и дают числа для готового мяса ровно по этой причине — так их и взвешивают на кухне.

Как не перепутать на кухне

Самый надёжный способ — взвешивать то, что окажется на тарелке, а не то, что было в пачке или в сыром куске: у большинства продуктов калорийность в базах дана именно для готового состояния. Если под рукой только сухой вес крупы или сырой вес мяса, пересчёт даёт коэффициент — во сколько раз меняется масса при готовке, — и по нему можно перевести число в обе стороны, не взвешивая кастрюлю дважды.

Куда дальше