Четыре формулы нормы калорий дают четыре ответа. Какой брать

Один человек, четыре калькулятора, четыре числа

Возьмём мужчину 32 лет, ростом 178 см и весом 82 кг, и посчитаем ему основной обмен — энергию, которая уходит на работу организма в полном покое, — четырьмя формулами, которые встречаются в интернете чаще остальных.

Формулы Харриса — Бенедикта и Миффлина — Сан-Жеора считаются напрямую по полу, росту, весу и возрасту. Для Кэтча — Макардла пришлось отдельно задать долю жира — здесь взято 20%, обычная прикидочная оценка без калипера и без анализатора состава тела.

Один человек, одни и те же входные данные — и разброс от 1778 до 1869 ккал: почти сто килокалорий, около 5%. Все четыре формулы считают только основной обмен — первый и самый крупный слой в суточном расходе энергии, TDEE. Если каждое число умножить на один и тот же коэффициент активности, скажем 1,375 (несколько лёгких тренировок в неделю), разница на выходе вырастет пропорционально — примерно до 125 ккал между самой скромной и самой щедрой оценкой суточной нормы. Это не ошибка ввода и не баг калькулятора — формулы правда по-разному видят одного и того же человека.

Почему они вообще расходятся

Харрис — Бенедикт, 1919 год. Самая старая формула в списке, выведена на выборке из нескольких сотен человек начала прошлого века — с другим средним составом тела, другим питанием и другим уровнем бытовой физической активности, чем у современного офисного взрослого. Формула не знает, что мир изменился, и продолжает считать так, будто на дворе всё ещё 1919-й.

Редакция 1984 года. Роза и Шизгал не собирали новых людей, а пересчитали коэффициенты по той же исходной выборке более аккуратным статистическим методом. Отсюда и результат почти не сдвинулся — 1859 против 1869: это уточнение старых данных, а не новый взгляд на человека.

Миффлин — Сан-Жеора, 1990 год. Здесь выборку набрали заново, современную и заметно более крупную. Разработчики прямо ставили целью заменить постаревший Харриса — Бенедикта — отсюда и системный сдвиг вниз почти у всех, кого считали обеими формулами: современный человек в среднем расходует в состоянии покоя чуть меньше, чем человек столетней давности с теми же ростом и весом.

Кэтч — Макардл. Устроена иначе остальных трёх: не смотрит ни на возраст, ни на пол — только на безжировую массу тела. Идея честная: расходует энергию мышечная и другая активная ткань, а не жир сам по себе, так что два человека одного веса, но разного телосложения, должны получать разные числа. Проблема в исходных данных: точную долю жира знают единицы, у остальных это оценка на глаз или по формуле-прикидке — то есть более совершенная формула получает на входе менее надёжное число, и итоговая точность от этого не обязательно выигрывает.

Какую цифру брать за старт

Наш калькулятор считает по формуле Миффлина — Сан-Жеора — она собрана на самой новой и самой крупной из четырёх выборок, и именно её чаще всего называют наиболее надёжной для человека без выраженного дефицита или избытка веса. Посчитать свой можно прямо сейчас, без регистрации.

Но честный вывод из таблицы выше не «нашли правильную формулу», а «формулы вообще не метят в точное число». Любая из четырёх — это оценка среднего человека ваших роста, веса и возраста, а не измерение лично вас. Поэтому стартовое число стоит держать не как приговор, а как точку отсчёта, вокруг которой честно лежит разброс в несколько процентов — почему разброс полезнее фальшивой точности, разобрано отдельно в статье «Почему диапазон честнее точного числа».

Дальше формулу и вовсе можно перестать спрашивать: настоящую норму показывает не уравнение, а тренд веса при вашем реальном питании — двух-трёх недель записей обычно достаточно, чтобы понять, стоит вес или двигается. Как это устроено у нас — в статье про норму, которая учится у тела, а полная методика расчётов — на странице «Как мы считаем».

Когда Кэтча — Макардла всё же стоит предпочесть

Есть один случай, где эта формула действительно точнее остальных трёх: когда долю жира измерили по-настоящему — биоимпедансными весами хорошего класса, калипером в руках специалиста или денситометрией, а не прикинули на глаз. У человека с заметно развитой мышечной массой формулы, которые смотрят только на общий вес, систематически занижают расход: тело тяжелее среднего, но не за счёт жира. Здесь Кэтч — Макардл видит то, что не видят остальные три. Без измеренного процента жира эта точность мнимая, и тогда разумнее взять дешёвый вход вроде Миффлина — Сан-Жеора и уточнить норму по факту, чем подставлять в точную формулу неточное число.

Частые вопросы

Какая формула нормы калорий самая точная?

Для человека без измеренного состава тела — обычно Миффлина — Сан-Жеора: она построена на самой новой и крупной выборке из четырёх и в среднем ближе к реальному расходу современного взрослого. Для человека с измеренной (а не прикинутой) долей жира точнее часто оказывается Кэтч — Макардл.

Почему Харрис — Бенедикт и его редакция 1984 года дают почти одинаковый результат?

Потому что редакция 1984 года пересчитала коэффициенты по той же исходной выборке начала XX века, а не собрала новых людей. Изменился метод счёта, а не человек, которого считают, — поэтому и результат сдвинулся меньше чем на десять килокалорий.

Почему на разных сайтах разная норма калорий при одних и тех же данных?

Потому что за формой ввода — рост, вес, возраст, пол — обычно скрывается одна из нескольких разных формул, и сайты редко пишут, какая именно. Разница в 5% между формулами на входе превращается в такую же разницу между сервисами на выходе, хотя человек ввёл всюду одно и то же.