Три килограмма, которые не жир: что показывают весы на самом деле

Два дня, минус три килограмма — и это не жир

Знакомая история: во вторник весы показывают 82, в четверг — 79. Три килограмма за два дня выглядят как удача или как повод для тревоги, смотря по направлению. На самом деле это ни то ни другое, потому что как результат похудения или набора это число не работает — арифметика энергии его не пропускает.

Килограмм жировой ткани — это около 7700 ккал запасённой энергии. Три килограмма — порядка 23 000 ккал. Даже при дефиците 500 ккал в день, который сам по себе уже ощутимое ограничение, на такую убыль уйдёт около полутора месяцев непрерывного недоедания. Уложить её в двое суток можно было бы только голоданием, несовместимым с обычной жизнью, — и тело всё равно не потеряло бы жир так быстро: скорость, с которой жировая ткань отдаёт энергию, у него ограничена независимо от того, насколько велик дефицит на бумаге. Значит, три килограмма за два дня — это не жир и не его отсутствие, а что-то другое, что умеет двигаться настолько быстро.

Из чего на самом деле складываются эти килограммы

Быстро в теле движется не жир, а вода — и то, что временно эту воду держит или отпускает. У колебания обычно несколько источников сразу, и каждый по отдельности уже способен дать заметную часть трёх килограммов.

• Гликоген и связанная с ним вода. Печень и мышцы держат запас гликогена — около 400–500 г в пересчёте на сухое вещество, а каждый его грамм удерживает в тканях примерно три грамма воды. Вместе с водой это заметная масса, порядка 1,5–2 кг, и она уходит и возвращается быстро: два дня без круп, хлеба и сладкого заметно опустошают запас, один сытный день с пастой или рисом наполняет его обратно — а с ним возвращается и вода.
• Содержимое кишечника. То, что уже съедено, но ещё не покинуло тело, — это не абстракция, а вполне измеримая масса: от нескольких сотен граммов до полутора килограммов в зависимости от того, сколько клетчатки и жидкости было в последних приёмах пищи и когда был последний стул. Взвешивание до и после этого события легко даёт разницу в килограмм при одном и том же составе тела.
• Натрий и задержка воды. Соленья, полуфабрикаты и ресторанная еда на день-два задерживают воду в межклеточном пространстве, пока почки не выведут лишний натрий и не восстановят баланс. Прибавка от одного такого вечера обычно в пределах килограмма и сходит сама, без каких-либо усилий, как только натрий с едой возвращается к обычному.
• Гормональный цикл. У части людей на определённых фазах цикла отмечается временная задержка воды — по разным наблюдениям, до одного-двух килограммов, которые уходят сами в течение нескольких дней.

Как отличить настоящую потерю от шума

Разница между шумом и настоящим изменением — не в величине одного скачка, а во времени, за которое он держится. Гликоген, кишечник и натрий возвращаются к своему обычному уровню за один-три дня сами, без диеты и усилий. Если через три дня без особых стараний число снова близко к прежнему — это и было колебание, а не результат. Жир так себя не ведёт: убыль, вызванная настоящим дефицитом, не отскакивает назад сама по себе, потому что взяться ей обратно неоткуда без соответствующего избытка еды.

Поэтому решения по одному взвешиванию — плохая идея вне зависимости от того, в какую сторону оно удивило. Мы для этого и считаем не последнюю цифру, а тренд веса — сглаженную линию поверх ежедневных измерений, которую один шумный день почти не двигает. Двух недель ежедневных взвешиваний в одинаковых условиях достаточно, чтобы увидеть направление, свободное от того шума, который разобран выше.

Что делать с этим на практике

Взвешиваться в одинаковых условиях — с утра, до еды и питья — не потому, что другое время суток «неправильное», а потому, что так меньше источников шума приходится отфильтровывать. Смотреть на число не в отрыве, а рядом с трендом за одну-две недели. И не менять план по одному скачку в любую сторону: скачок вниз — не повод бросить осознанный подсчёт, скачок вверх — не повод урезать питание резче, чем планировали.

Если цель — реальная потеря веса, а не иллюзия от колебаний, отправной точкой служит не вчерашняя цифра на весах, а посчитанный дефицит энергии: сколько недостаёт между тратой и едой и какой в связи с этим ждать темп. Как это считается у нас — с округлениями, границами и оговорками — описано на странице «Как мы считаем».