БЖУ: что скрывает одно число калорий

Два дня, одна и та же цифра калорий

Соберём два дня из одного и того же справочника продуктов — того, из которого еда попадает в дневник. День А: овсянка с яйцами на завтрак, куриная грудка с гречкой и брокколи в обед, творог с миндалём и авокадо на перекус, банан со шпинатом до кучи. День Б: бутерброд с вареньем, макароны с кетчупом и сосисками, мороженое на десерт, стакан яблочного сока, печенье к чаю.

Оба дня — 1816 и 1792 ккал. Разница между ними меньше двух процентов, то есть меньше одной непосчитанной ложки соуса. Если бы день описывался одной цифрой, эти два дня были бы одним и тем же днём. На деле человек, съевший день А, к шести вечера сыт, а человек, съевший день Б, к четырём часам снова у холодильника — и калорийность здесь ни при чём: она у обоих одинаковая.

Из чего собран каждый день

Раскладка по продуктам — чтобы разница была не абстрактной, а состояла из конкретной еды. Числа взяты из нашего справочника, того же, что стоит за расчётами сервиса.

Почему проценты БЖУ — плохая единица

Планы питания любят формулировку «40/30/30» или «белок — 30% калорий». Звучит как готовое правило, но у него есть изъян: проценты плавают вместе с калорийностью, а тело живёт не в процентах, а в граммах.

Возьмём одно и то же правило — «30% калорий из белка» — и применим его к двум дням разной калорийности: дефицитному на 1400 ккал и активному на 2400 ккал. 30% от 1400 ккал — это 420 ккал белка, то есть 105 г. 30% от 2400 ккал — это 720 ккал, то есть 180 г. Один и тот же процент, а разница в граммах — почти вдвое. Если человек в дефиците физически не может съесть 180 г белка (это, к примеру, шесть куриных грудок), процентное правило либо невыполнимо, либо втихую занижает белок именно тогда, когда его нехватка чувствуется сильнее всего — при уменьшенной калорийности.

Отсюда практический вывод: правило в процентах нельзя носить с собой между разными днями и разными калорийностями. Правило в граммах — можно. Это и есть то, что разворачивается в следующем разделе.

Ориентиры в граммах

Наш расчёт нормы (калькулятор БЖУ) считает белок не долей от калорий, а от веса тела — 1,6 г на килограмм. При весе 60 кг это 96 г, при 80 кг — 128 г, и число не меняется от того, дефицит сейчас или профицит: у мышц нет доступа к проценту, есть доступ к граммам аминокислот. Отдельно эта же логика — в калькуляторе нормы белка с коридором и верхней половиной для активных дней.

С клетчаткой ориентир проще — фиксированные 25 г в день независимо от калорийности: она не источник энергии, а вопрос объёма и разнообразия растительной пищи, а не доли рациона. Полтарелки овощей и порция крупы или бобовых обычно закрывают его без счёта граммов — таблица выше показывает, что день А набирает 31 г ровно на таком составе.

Если считать всё тяжело — считать один белок

Полный подсчёт БЖУ каждый день — избыточная работа для большинства целей, и не только в этом кластере мы уже говорили про то, что усилие стоит тратить не везде поровну. С белком и клетчаткой то же самое: не обязательно взвешивать оба нутриента ежедневно, чтобы получить пользу.

Один белок — самый выгодный по соотношению «усилие / результат» показатель для отслеживания. Он определяет сытость сильнее жиров и углеводов, а его источники — мясо, рыба, яйца, творог, бобовые — заметны в тарелке и легко узнаются на глаз без взвешивания всего остального. Держите один приём пищи с плотным источником белка, один овощной гарнир побольше — и день сам сдвинется в сторону А, даже без счёта каждого грамма клетчатки.

Частые вопросы

Что такое БЖУ?

Белки, жиры и углеводы — три группы веществ, из которых складывается энергия в еде. Калорийность — их сумма по Атуотеру: 4 ккал на грамм белка, 9 на грамм жира, 4 на грамм углеводов (клетчатке отдельно — 2). Сумма может быть одинаковой у очень разной еды, а вот соотношение групп внутри — нет.

Нужно ли считать БЖУ, или достаточно калорий?

Для контроля веса калорий обычно достаточно — вес считает сумму, а не состав. Для сытости, энергии в течение дня и меньшего числа перекусов состав важен: два дня из примера выше при одинаковой сумме калорий ощущаются совершенно по-разному именно из-за белка и клетчатки.

Сколько белка нужно в день?

Ориентир — 1,6 г на килограмм веса тела: при 60 кг это 96 г, при 80 кг — 128 г. Это не точная цифра на сегодня, а коридор на несколько дней; посчитать свой можно калькулятором нормы белка.