Как считать калории в домашней еде: метод одной кастрюли

Почему «борщ» из приложения — не ваш борщ

В каталоге любого счётчика калорий есть готовая запись «борщ» или «гречка с курицей». У неё есть число, и оно даже не врёт — просто оно про чью-то чужую кастрюлю: чей-то кусок мяса, чью-то ложку масла, чью-то густоту. В нашем собственном справочнике блюд мы поэтому и показываем не число, а диапазон — честно говоря, что борща с одной калорийностью не существует.

Но у диапазона есть цена: он не про вашу тарелку сегодня, а про весь класс борщей сразу. Если вы точно знаете, что варили и сколько это весило, у вас есть шанс получить число точнее любого каталога — не потому что каталог плохой, а потому что он не видел именно вашу кастрюлю. Разбираем метод, которым это число достаётся.

Метод кастрюли: сложить, взвесить, поделить

Принцип из трёх действий, который закрывает вопрос для любого домашнего блюда навсегда. Сложить калорийность того, что положили в кастрюлю. Взвесить то, что получилось после готовки. Поделить первое на второе. Он работает, потому что варка не создаёт и не уничтожает калории — она только перераспределяет их по другой массе, добавляя или забирая воду.

Пример на своих числах — домашняя гречка с курицей на сковороде:

Гречка после варки разбухает и весит уже не 150, а 465 г (коэффициент разбухания у неё 3,1 — подробнее в разделе ниже). Бедро уже взвешено готовым, масло почти целиком остаётся в еде. На весах вся сковорода — 775 г. Делим: 1232 ккал ÷ 775 г × 100 = ≈159 ккал на 100 г. Это калорийность именно вашей порции, а не гречки с курицей вообще — возьмите грудку вместо бедра и уберите масло, и цифра сдвинется к нижней границе диапазона на странице «Гречка с курицей», где посчитан разброс по разным вариантам этого же блюда.

Уварка и ужарка: почему ошибка выходит не на процент, а в разы

Самая частая поломка метода — взвесить крупу или мясо не в той точке рецепта. Крупа при варке впитывает воду и тяжелеет: 100 г сухой гречки превращаются в 310 г каши, у риса и макарон рост поменьше, у овсянки — почти вчетверо. Мясо, наоборот, теряет воду и легчает примерно на треть: сто граммов сырой куриной грудки на сковороде превращаются в семьдесят готовой.

Суп, гости и столовая: что делать, если взвесить нельзя

Метод кастрюли работает и для супа — с одной поправкой: вода в нём не бесплатна для веса, но бесплатна для калорий. Она увеличивает вес готового блюда, а суммарную энергию не трогает совсем, поэтому калорийность на 100 г падает пропорционально тому, сколько воды долили. Это ровно причина, по которой в нашем каталоге у куриного супа с лапшой и борща калорийность на порцию низкая при вполне сытном мясном составе: густая тарелка и жидкая уха из одной кастрюли — это буквально разное число грамм воды на одно и то же количество мяса.

А если взвесить физически негде — в гостях, в кафе без весов, в столовой, — метод кастрюли не применить, и это честно признать, а не притворяться точностью. Здесь работает другой приём: найти в каталоге вариант блюда, ближе всего похожий по составу на увиденное, и округлить в его пользу, если сомневаетесь между двумя. Такая ошибка не бесплатна, но она систематическая — то есть повторяется изо дня в день в одну сторону, а не скачет туда-сюда, и на недельный тренд почти не влияет.

Как это устроено у нас

Пересчитывать кастрюлю с нуля стоит не для каждого приёма пищи, а один раз для тех пяти-шести блюд, которые повторяются в вашем рационе чаще всего. У готовых продуктов из нашего справочника часть этой работы уже сделана: карточка «Гречка» несёт не только калорийность отварной крупы, но и её сухую форму с тем же коэффициентом разбухания, который использован в примере выше, — считать самому нужно только вес и состав, а не плотности с нуля. Как из таких чисел собирается диапазон и какая у него погрешность — на странице «Как мы считаем», а с чего вообще стоит начинать подсчёт — в статье «Как считать калории».

Частые вопросы

Как посчитать калорийность готового блюда?

Сложить калорийность каждого продукта, который положили в кастрюлю или на сковороду, взвесить итоговое блюдо после готовки и поделить сумму калорий на итоговый вес, умножив на 100. Это и есть метод кастрюли: он работает, потому что варка не добавляет и не убирает энергию — только воду.

Как считать калории в супе?

Тем же методом, с поправкой на воду: она увеличивает вес готового супа, но не добавляет калорий, поэтому калорийность на 100 г у супов всегда ниже, чем у второго блюда из тех же продуктов. Густая наваристая тарелка и разбавленная одной и той же кастрюлей — это разный вес воды на одинаковое количество мяса и круп.

Считать крупу сухой или варёной?

Любой вариант работает, если не путать их между собой: у гречки разница почти втрое (343 ккал на 100 г сухой против 110 варёной), у овсянки — почти вчетверо. Проще всего закрепиться на варёном виде — так вес не зависит от того, сколько воды крупа успела впитать за конкретную варку, и цифра в дневнике совпадает с тем, что реально съедено.